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こんなお悩みはありませんか？

「朝起きて休んだばかりなのに首や肩が痛い」

「日中過ごしていると首が詰まっている感じがする」

「どの位置/姿勢でも首や肩が苦しくてつらい」

こんにちは、宮城県仙台市太白区で太白たかの接骨院を開業しています院長の髙野正和です。

日中は20℃近くまで気温が上がる日が増えお出かけ日和となってきましたね。

今回は、お悩み相談も多い、朝起きたら首や肩が痛い方の対処法について、その原因、理由、座りながらできるセルフリラクゼーションで症状を和らげる方法をお伝えさせていただきます。

“なぜ朝起きたら首や肩が痛いのか”

結論：日中から就寝中における首への長時間の悪い姿勢

理由：長時間悪い姿勢が続くことで、首の骨、神経、靭帯に負担がかかり首から肩にかけて筋肉が緊張して硬くなるため

対策：日中、就寝中の姿勢の見直しとセルフリラクゼーションの実施

ではここからさらに細かく原因、理由、対策を説明していきますね。

“朝起きた時の首や肩の痛みの原因について”

通常であれば就寝中は首から肩にかかる重力や体重が減り、リラックスする神経の活動により、朝起きてすぐは痛みや症状が少なくなるはずです。ところが日中、就寝中、首にとって「悪い姿勢」が続く事で首、肩まわりの筋肉が緊張してしまい、、緊張状態が長時間続いたことで筋肉が疲れて痛みが出てしまうのです。

“悪い姿勢について”

体の各部には負担のかかりにくい姿勢＝「良肢位」（りょうしい）というのが存在します。逆にこの良肢位から大きく逸脱して負担のかかる悪い姿勢＝「不良肢位」（ふりょうしい）というのも存在します。朝起きてすぐ首や肩に症状がでる方は、この不良肢位を長時間続けてしまっていることがとても多いです。

“首の「良肢位/不良肢位」とは”

目安にしていただきたいのは、首の良肢位は「背中と顔が平行になること、不良肢位とは平行状態から逸脱すること」です。

図の右は、日中も就寝中も赤線と青線が平行になっているのに対し、左は平行状態から逸脱していますね。

動かした時に一時的にこの平行状態が崩れるのは問題ありませんが、

・日中デスクワークをずっと不良肢位で行なっている

・就寝中に枕や寝方が悪くてずっと不良肢位になっている

など、これらの場合は夜にいくらリラックスする神経が活動したとしても、不良肢位に対する筋肉の防衛反応により、筋肉はゆるむことができず緊張しっぱなしで朝を迎えることとなり、結果として起きたばかりなのに筋肉は緊張し続けて痛い、という流れになってしまうのです。

まずは首の「良肢位/不良肢位」を把握していただき長時間同じ姿勢になる時は良肢位になっているか意識することからはじめてみましょう。枕についてご質問いただくことが多いですが、根本的に意識することは同じで

「良肢位になっているか」

「不良肢位にならいないか」

で選べば良いのです。

”朝起きたら首や肩が痛い人の対処法について”

上記をなるべく意識してもずっと良肢位は難しい方もいらっしゃると思います。そんな時に今回ご紹介する首のセルフリラクゼーションを実施して首肩の筋肉を時々ゆるめてあげましょう。

注意として特に首は細い筋肉が多く、防御センサーもたくさんあるため直接揉むのはおすすめしません。

揉んだその時は圧により一時的に楽でも、時間が経てば揉まれた筋肉が防衛反応で縮まろうとするため再び筋肉は硬くなります。硬くなった筋肉をもっと強い力で揉んでほぐそうとすると、さらに強く縮まり硬くなりやがて血流が悪くなる、という悪循環に陥ってしまいます。

今回ご紹介する方法はそのような防衛反応を起こさないように優しく筋肉をリラックスさせる方法ですので、ぜひ日中の空き時間やお風呂上りの就寝前に毎日実施してみてください。

”頬杖セルフリラクゼーション”

まずはイスに座り両肘を机について、手にアゴを乗せる「頬杖」をつきましょう。

① 若干うつむいた角度で目を閉じて深呼吸を行ないます。

② 大きく息を吐いたときに肩と体重を下に落とすイメージで力を抜いてみてください。

この時首に少しだけ心地よく引っ張られる感覚があればOKです。

③ 1分～5分程深呼吸を繰り返した後、最後に長く息を吐きながらゆっくり落とした肩と体重を戻し、ゆっくりアゴから手を離してしください。急にパッと手を離さないように注意しましょう。

この時の注意点としては先ほども述べたように、気持ち良いからといって強く引っ張るのは逆に筋肉を緊張させてしまうのでおすすめしません。

「首が軽く引っ張られてるかな？」と感じるくらいがもっとも効果的です。

これを最低1分間、長くて5分ほど続けてみましょう。終わって首や肩がゆるんだ感じがすればOKです。

”整形外科で行なわれる頚椎牽引（けいついけんいん）”

整形外科病院では首の症状や肩こりに対して、リハビリの一つとして首を引っぱる物理療法の頚椎牽引を行なうことがよくあります。

首の後ろ側や肩上側の筋肉（後部頚筋群、僧帽筋上部線維）を一時的に緩めるという効果は実証されていますが、あくまでも対症療法のため、今回ご説明したように日ごろから首に負担がかからないように姿勢を意識したり、根本的な体のゆがみ整えなければ、その場限りの効果となってしまいます。

現在どのような治療を行っていたとしてもまずは首の「良肢位/不良肢位」を意識しましょう。

まとめ：朝起きたら首や肩が痛い方の対処法について

日中のデスクワークや就寝中など、長時間同じ姿勢をとる時は首の「良肢位/不良肢位」を意識することが負担を減らす第一歩になります。

まずは常に良肢位でいることを心がけ、その上で日ごろのケアとして本日ご紹介した

 頬杖セルフリラクゼーション（首＆肩の筋肉ゆるめ）

を日中のデスクワーク途中やお風呂上りに毎日実施してみてください。

これらを続けてみても、朝起きた時の首や肩の痛みがなかなか緩和しない場合は、他の原因による首への負担が大きいか、根本原因である体のゆがみ強い、などが考えられます。

「毎朝起きる時首や肩が痛くて憂鬱だ」

「どの位置/姿勢でも首や肩が苦しくてつらい」

「平日首や肩がつらすぎて休日は寝込んでしまう」

という方は、ぜひお早めにご相談ください。

誰かのお世話や仕事をがんばるあなたをサポートします。